여울

평소에 나는 어떻게 앉아 있을까?

오랫동안 계속 앉아 있으면 목, 어깨, 허리 부위가 결리거나 통증이 생기는데요 골반을 세워서 앉지 않을 때 이러한 증상이 심하게 나타날 수 있어요. 골반은 상반신과 하반신을 연결하고, 몸의 중요한 장기들은 지지하는 중심축입니다. 골반이 제대로 서 있지 않으면 척추, 목, 어깨 주변이 굽어 복부 안쪽까지 압박하게 됩니다. 또 근육과 관절이 비틀어져 통증이 생기거나 몸의 라인이 망가져요. 통증 예방 및 개선을 위해서도 골반 위치를 늘 의식해야 합니다. 그럼 허리와 등에도 탄력이 생겨요. 예전에는 앉을 때 등이 구부정했고 다리도 수시로 꼬았어요 그래서 허리 통증으로 고생도 하고 아랫배가 처지기도 했죠. 자세를 바꿨더니…골반을 세워서 앉는 시간이 늘자 허리 통증이 완화되고, 구부정했던 등도 펴졌어요!

앉은 자세에 따라 골반이 달라진다.

좌우 골반 불균형-계속 다리를 꼬고 앉아 있어 좌우 골반이 불균형해졌다.

앞으로 기울어진 골반-허리를 바로 세우려고 허리를 과도하게 젖히는 바람에 골반이 앞으로 기울어졌다.

뒤로 기울어진 골반-의자 등받이에 무심코 기대어 앉다 보니 골반이 뒤로 기울어졌다.

구부정한 등&뒤로 기울어진 골반-팔꿈치를 벌린 상태로 일을 하다 보니 등이 구부정해지고 골반은 뒤로 기울어졌다.

바르게 앉기만 해도 살이 빠진다

앉을 때는 골반을 세운 상태에서 겨드랑이를 조이고 발바닥을 지면에 붙이려고 노력하세요. ‘엉덩이가 닿는 즉시 골반을 세운다’고 머릿속에 되새기며 꾸준히 실천해보세요. 습관이 되면 몸이 먼저 반응해요. 브래이지어 후크에 견갑골을 모으는 느낌! 양쪽 겨드랑이를 조이면 자세를 안정적으로 취하게 되며 등이 쉽게 말리지 않는다. 가방을 두면 골반을 세우기 쉽다. 허리를 뒤로 젖히게 되는 사람은 등을 평평하게 만들려고 의식해보자 의자가 너무 높아 발바닥을 지면에 붙일 수 없다면 발 받침대를 둔다.

TIP-골반을 세운다?

골반은 본래 위치에 두는 일을 ‘골반을 세운다’라고 표현해요. 쉽게 생각하면 두덩뼈와 좌우 허리뼈 세 군데를 잇는 삼각형이 바닥에 수직 상태로 향한 위치입니다.

앉아서 컴퓨터나 휴대폰을 사용할 때 시선을 올리도록 노력해보세요. 자연스럽게 등이 쭉 펴져요. 휴대폰을 볼 때는 팔꿈치를 지지해줄 쿠션 등을 끼워 높이를 조정하고, 노트북은 눈높이에 맞춰서 놓을 수 있도록 지지대를 이용하면 좋아요. 팔꿈치가 검게 변하는 것도 방지! 박스나 책을 올려도 좋다!

의자는 이렇게 고르세요

등, 허리가 둥글게 말린다면->자세 교정 의자나 자세를 교정해주는 물건으로 골반을 세워보자. 의자에 깔고 앉으면 골반을 세워준다.

다리를 꼬는 습관이 있고 앉으면 엉덩이가 결린다면->짐볼 위에 앉으면 다리를 꼬기 어렵고 엉덩이 체중도 분산된다.

사무실 의자를 고를 때는->책상 업무용으로는 내 몸과 방석 두께에 맞춰 자유롭게 높이를 조절할 수 있는 의자가 좋다

바닥에 앉을 때도 골반을 세우자

맨바닥에 앉으면 골반을 세우기 어려우니 반드시 밑에 무언가를 깔고 앉아야 해요. 어느 정도 높이가 자신의 몸에 맞을지 골반 상태를 확인할 필요가 있습니다. 방석이나 이불, 수건 등을 쌓아 높이를 조절해 보세요. 골반을 잘 세울 수 있는 높이를 파악하면 방석 고르기도 한결 수월해져요. 골반을 잘 세울 수 있는 높이로 항상 의식해서 세운다.

허리와 골반의 부담을 덜어주는 물건들

운동용 폼롤러-엉덩이 근육을 풀면서 앉을 수 있다

두툼한 플로어 쿠션-골반을 세우기 쉽다. 약간 높이가 있는 것을 추천한다.

푹신푹신한 빈백->앉으면 몸에 착 감기기 때문에 느긋하게 쉬고 싶을 때 이용하면 좋다.

요가 블록->가벼워서 여러 개를 조합하거나 세로 방향으로 두고 사용할 수 있다.

앏은 짐볼 방석->복근도 조금씩 단련할 수 있다.

허리나 골반에 부담이 적어야 골반을 바로 세울 수 있어요

이동할 때도 자세를 바르게 유지하자

운전할 때. -자신의 몸에 맞춰 좌석 위치를 조절한다. -바른 자세를 위한 쿠션과 방석을 준비한다.

※같은 자세로 오래 앉으면 통증이 생기시 젤 소재 방석 준비 허리 라인을 받치는 쿠션이 있으면 좋다.

지하철이나 버스를 탈 때. -등받이에 기대지 말고 등을 곧게 펴서 앉는다. -엉덩이를 좌석 안쪽 깊숙한 곳까지 붙여 앉는다.

자세 총정리

자세를 바꾸면 살이 저절로 빠진다

서기, 걷기, 앉기는 기본 동작입니다. 우리는 하루 중 대부분을 이 세 가지 동작으로 생활하기 때문에 목이나 허리에 부담을 주는 잘못된 자세를 취하면 체형 역시 그대로 바뀌게 됩니다. 하지만 평소에 잘 쓰지 않는 근육을 이완하며 풀어주거나 단련하다 보면 몸을 다시 예쁘게 바꿀 수 있어요. 그러기 위해서는 일상생활 중 의식적으로 올바른 자세를 취하도록 습관을 만들 필요가 있습니다. 할 수 있는 것부터 하나하나 실천해 습관을 들이면 자세가 바뀝니다. 자세가 달라지면 건강도 좋아지므로 몸속까지 아름다워져요.

바르게 서는 연습-약간 무건운 물건도 OK

머리를 위에서 잡아당기듯 ‘똑바로 서기’ 정수리에 두루마리 휴지를 올리고 선 채로 배를 당기고 정면을 응시하며 1분 유지한다. 마치 누가 위에서 머리를 잡아당긴다고 생각한다. 이 자세가 익숙해지면 걸을 때 코어 근육을 더 많이 쓸 수 있다.

신호를 기다리며 ‘질 트레이닝’ 양쪽 다리의 발가락이 바깥을 향하게 두고 질을 안으로 끌어당기듯 엉덩이를 조인다. 복부를 지탱하는 골반저근이 단련되어 안정적인 자세를 취할 수 있고 혈액 순환이 좋아져 냉증 예방에도 도움이 된다 팔자 모양으로 숨을 내뱉을 땐 들이쉴 때보다 3배 더 천천히…

지하철에서 버스에서 ‘배 집어넣고 호흡하기’ 지하철이나 버스에서 서 있을 때 배를 쏙 집어넣고 호흡하는 ‘드로인(draw-in)’을 실시한다. 배 앞쪽세 있는 복직근이 강화되면 허리 주변 근육도 강화된다. 견갑골을 모으듯이….

가슴을 쫙 펴려면 ‘뒷짐 지고 손깍지 끼기’ 서 있을 때 뒷짐을 진 상태에서 손깍지를 낀다. 가슴이 열리며 자세가 쭉 펴져 어깨도 말리지 않는다.

바르게 걷는 연습

신호 대기 중 자세 균형 트레이닝. 1. 왼쪽과 오른쪽 발을 세로로 된 일직선상에 두고 선다. 2. 앞발의 발가락과 뒷발의 뒤꿈치를 동시에 들어올려 10초 유지한다. 3. 앞발과 뒷발 위치를 맞바꿔서 실시한다.

ITEM-더 걷고 싶어지는 추천 아이템

압박 양말-압박 양말을 신고 생활하면 다리가 쉽게 붓지 않아요. 걸음 수를 계산해주는 애플리케이션-걸음 수를 명확히 알려주어 목표 달성치를 확인하기 좋아요 요일별 평균까지 나와 비교하기도 편해요. 취향에 딱 맞고 편한 운동화-걷기 편할 뿐만 아니라 디자인도 취향에 맞춰 고르면 걷기가 즐거워요

바르게 앉는 연습. 바르게 앉으려면 ‘등 뒤에 가방 놓기’-가방을 등 뒤에 두고 가방이 눌리지 않도록 신경 쓰다 보면 올바르게 앉는 자세가 습관이 된다. 다리를 꼬지 않으려면 ‘허벅지 사이에 물건 끼우기’-다리를 꼬는 습관이 있다면 허벅지 안쪽에 쿠션이나 페트병, 잡지. 등을 끼운다. 다리 꼬는 습관이 사라지고 허벅지 안쪽도 단련할 수 있다. 어깨를 말지 않으려면 ‘겨드랑이에 펜 끼워넣기’-의자에 앉아서 작업할 때 습관적으로 팔꿈치가 열려 어깨가 안으로 말리기 쉽다. 양쪽 겨드랑이에 펜을 끼우면 자연스럽게 겨드랑이가 모이고 어깨도 말리지 않는다. (펜촉이 정면을 향하도록) 틈이 날 때마다 ‘배꼽 당기기’ 허리를 뒤로 젖히지 않으려면 골반을 세운 상태에서 배꼽이 등에 닿을 듯 안으로 당긴다